Odchudzanie/rzeźbienie ciała- sprawozdania

kolebka, najważniejsze że się dobrze bawiłaś 🙂

Becia23, jak dla mnie ten glute bridge jest za trudny dla początkującego, bo potrzeba dużo siły stabilizacyjnej tułowia żeby ogarnąć taki wzorzec ruchowy. Lepiej, żeby osoba początkująca nie wprowadzała za dużo modyfikacji, bo to tylko daje pole do popisu w kwestii bardziej kreatywnego partaczenia ćwiczenia 🤣.

kenna, no niestety też sądzę że te "histeryczne" komentarze są pewnie od osób potrafiących lepiej zaangażować pośladki w ćwiczeniu. Przeleciałam wzrokiem ten trening i imho osobę nieumiejącą zrobić jednej pompki ten trening powinien zmasakrować. Skup się bardziej na angażowaniu mięśni - literalnie myśl o tym żeby je mocno napiąć. Może spróbuj dodać gumy. Sprawdź czy inne elementy układanki trzymają się kupy - brzuch, nogi, kąt podparcia. Nie ma opcji że jesteś słaba i bez formy jak mówisz oraz że ten trening Cię nie męczy i nie powoduje zakwasów. Oczywiście że trening siłowy daje lepszy bodziec mięśniowi niż takie ćwiczenia jak na tym filmiku ale nie jest tak że te ćwiczenia nic nie dadzą, zwłaszcza jeśli je się rzetelnie wykonuje. Powinny przynajmniej powodować efekt solidnego zmęczenia mięśnia po wykonaniu danego interwału. Nawet jeśli rolę pośladu przejmie udo czy plecy (to bardzo możliwe!), to powinnaś przynajmniej czuć zmęczenie tego mięśnia co odciążył pośladek.

busch, rozumiem rozumiem.  To jest trochę tak, że ciężko w tym momencie udowodnić mi, że nie jestem wielbłądem i że robię to IMO w miarę dobrze. Oczywiście, że czuję zmęczenie, ból mięśni w momencie robienia ćwiczeń, zwłaszcza pod koniec serii, ale nie mam żadnych zakwasów na drugi dzień (tak jak mam np. po bieganiu lub robieniu zwykłych, standardowych brzuszków). Może z biegiem czasu i robienia tego typu ćwiczeń będę bardziej czuła konkretne mięśnie. A może nie, specjalnie mi jakoś na tym nie zależy. A z pompkami to jestem jakieś indywiduum. Jest bardzo możliwe, że zwykły trener na siłowni powiedziałby mi, gdzie robię błąd, bo ja po prostu tak jakby nie umiem połączyć d... z rękami w jedną całość, lamię się w pół w plecach. Tak samo Skalpel jest dla mnie nie do przejścia, po prostu nie jestem fizycznie w stanie zrobić niektórych ćwiczeń, przy niektórych głównie wysiada mi.....szyja (tak, najbardziej boli, wręcz pali mnie szyja), więc faktycznie bez kogoś obok, kto zna się na rzeczy i powie, gdzie robimy błąd to jest trudno. A z drugiej strony niektóre workouty nawet nie dla początkujących - robię bez problemu.

Busch - nie wzielam tego pod uwage, sama zaczelam takie robic jak bylam juz rozcwiczona. Tak czy siak IMO najwazniejsze jest zdiagnozowanie co w danym cwiczeniu oszukuje.

kenna - co prawda wroze sobie z fusow bez zobaczenia, ale brzmi mi to troszke tak jakbys w ogole nie potrafila angazowac/miala za slaby caly gorset miesni stabilizujacych (core, miesnie plecow i brzucha, miesnie glebokie miednicy, odpowiedzialne za stabilizacje)? Brzuszki odpusc, bardzo niewiele osob robi je poprawnie angazujac ten caly gorset, a jak sie je zle robi, to sie tylko wywiera zbedna presje na miesnie brzucha poprzez powodowany nadmiar cisnienia.

kenna, ale ja nie piję do Ciebie i nie musisz nic mi udowadniać. To trochę jak z jazdą konną. To, że delikwentowi się wydaje, że robi coś dobrze, nie oznacza że mu się dobrze wydaje 😉. Więc Ci z własnego doświadczenia mówię, że jedna z tych rzeczy jest nieprawdziwa - albo wcale trening nie jest aż tak łatwy jak pisałaś w pierwszym poście, albo coś robisz nie tak. Albo kombinacja tych dwóch rzeczy.

Wszyscy się uczymy całe życie. Ja na przykład nie dalej niż miesiąc temu robiłam planka przy mojej siostrze i po jakichś co najmniej pięciu latach treningów obwodowych, fitnessowych i siłowych dowiedziałam się od niej, że w planku się napina również całe nogi  😲. Nigdy jakoś na to nie wpadłam że nogi też są ważne w planku, zawsze mnie tylko interesowały ręce i tułów. Znienacka podwoiłam czas wytrzymywania w planku bo okazuje się że bardzo pomaga uruchomienie też nóg  😁 😁 😁

Jeśli chcesz, i w miarę czujesz się komfortowo z angielskim, to polecam też popatrzeć na treningi fitness blendera: https://www.fitnessblender.com/. Może lepiej Ci podpasują (i więcej poczujesz) niż ten statyczny trening który wkleiłaś. Mają świetną wyszukiwarkę, w której naprawdę można sobie dobrać darmowy trening na własną miarę co do długości, trudności, nacisku na daną partię mięśniową i innych.

Oki, już sobie przeglądam. :kwiatek: A przedtem wygooglam, co to plank 🤣

busch niewiarygodne prawda?  😁 a kiedy ja poszłam pierwszy raz na porządne zajęcia mobility to dowiedziałam się że powinnam rozluźnić mięsień czworoboczny na wysokości łopatek podczas trzymania pozycji planku. A gdy tylko zaczynam go spinać to cała poprawna pozycja leci na łeb, na szyę. I to po tylu latach mnie uświadomiono.

A macie jakieś fotki metamorfozowe? Takie po kilku miesiącach, czy latach?

tak mnie zastanawia, na ile sensowne jest w ogóle wykonywanie ćwiczeń z np. Chodakowską? na pewno lepsze to niż nic, ale tak czysto obiektywnie, jeśli byłabym sumienna i wykonywała je co drugi dzień, to ciało powinno się wysmuklić a mięśnie zarysować? czy jednak najlepsze efekty daje siłka?
i drugie pytanie, ktoś o tym pisał, przepraszam, ale nie widzę w tej chwili kto. Gdy podczas wszelkiego rodzaju brzuszków najbardziej boli szyja, to znaczy, że mam za słaby korpus - do tego też doszłam i staram się cały czas przenosić ciężar na mięśnie brzucha, ale nie widzę wielkich efektów. Jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie tych mięśni (tak, ja też z tych, co to jednej pompki nie zrobią, albo ledwie ledwie).

I jeszcze inna kwestia mnie zastanawia. Zakwasy. W trakcie ćwiczeń np. na tyłek, muszę robić mniejszą liczbę powtórzeń, bo nie jestem w stanie wytrzymać; ale zakwasów następnego dnia nie mam. Czy to znaczy, że źle trenuję?

Buffalo, ja swego czasu wyłącznie biegałam i robiłam Chodakowską i moim zdaniem był spory efekt. Nie zrobisz oczywiście mięśni jak na siłowni ale jeśli idzie o wysmuklenie ciała to w moim przypadku zdało to egzamin.
Jeśli chodzi o ból szyi podczas brzuszków świadczy to o złej technice wykonywania ćwiczenia. Wygląda na to, że ciągniesz ciężar karkiem. Być może zakładasz ręce za karkiem i w ten sposób sobie pomagasz, przenosząc duże obciążenie na szyję. Najlepiej ledwo dotykać dłońmi kark lub trzymać dłonie przy uszach, kręgosłup wyprostowany, nie załamany w okolicach karku. Brzuszki nie muszą być wysokie, nie musisz bardzo wysoko wychodzić głową do góry. Wystarczą naprawdę niewielkie uniesienia, ważne by ciągnąć wyłącznie brzuchem.

spróbuj ćwiczeń na brzuch w takie pozycji - IMO dużo mocniej pracują i łatwiej zachować technikę. Choć same w sobie dają w kość

Na brzuch to jest dobry siad równoważny i ćwiczenia z piłką lekarską, skręty tułowia i tzw. scyzoryk 😉 poza tym typowa deska i wariacje: naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej (na wprost i na skos: lewa noga do prawej ręki). Ewentualnie leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia i podnoszenie wyprostowanych nóg, z oderwaniem lędźwi - jak opuszczamy nogi, to nie dotykamy podłogi 🙂
Brzuszki są przereklamowane, trzeba mieć paradoksalnie mocne plecy żeby zrobić to ćwiczenie dobrze; poza tym przydają się ćwiczenia na piłce i na dysku sensomotorycznym, poprawia stabilizację (mięśnie głębokie), to i brzuch się robi 🙂 Fajnym ćwiczeniem jest deska z użyciem piłki: podpór przodem na dłoniach, nogi na piłce 😀 i ewentualnie przyciąganie nóg do siebie i odpychanie... wszystko to trzymając piłkę  😜

Buffalo, co do zakwasów, czy innymi słowy DOMS-ów, to nie przekładają się w prosty sposób na rozwój mięśniowy. DOMS-y powstają kiedy włókna mięśniowe są uszkodzone wskutek wysiłku, co z kolei powoduje stan zapalny i związaną z tym większą wrażliwość tkanki. Co prawda mikrouszkodzenia mięśnia prowadzą do jego rośnięcia, jednak oprócz tego mięsień rośnie również od stresu metabolicznego i napięcia mięśni. Może być tak że mięśnie bolą w czasie treningu od napinania ich, co jednak nie powoduje u Ciebie mikrouszkodzeń i stąd brak DOMS-ów.

DOMS-y najsilniej wchodzą od ruchu ekscentrycznego (fazy ekscentrycznej), czyli wydłużającej mięsień. Dla przykładu przy schodzeniu w przysiadzie w fazie ekscentrycznej są mięśnie czworogłowe ud, przez co potężne zakwasy po przysiadach w czwórkach to chyba najbardziej uniwersalne doświadczenie fanów treningu siłowego 🤣 Może być więc tak, że w Twoim treningu jest mało ćwiczeń katujących mięsień pośladkowy w fazie ekscentrycznej i przez co odczuwasz zmęczenie mięśnia, ale DOMS-ów już nie bardzo. Tak jak pisałam wyżej, mikrouszkodzenia to tylko jedna ścieżka budowania mięśnia, więc ich brak nie oznacza że nic Ci nie rośnie 🤣. Oprócz tego DOMS-y to sprawa osobnicza, niepoznana w 100%, więc jest w tym też dużo indywidualnych różnic co kogo rusza i na ile.

Co do budowania mięśni z Chodakowską, to może być ciężko. Ale na pewno możesz liczyć na ogólne wysmuklenie.

Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia na brzuch, to świetne są też leg raise, mountain climbers, russian twist

Ewentualnie leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia i podnoszenie wyprostowanych nóg, z oderwaniem lędźwi jak opuszczamy nogi, to nie dotykamy podłogi 🙂

Eeeeeee?
Sorry, ale to jest absolutnie nieprawidlowe, tak wlasnie pracuje sie zle, nie angazujac odpowiednio calego gorsetu miesniowego i tak najlatwiej zrobic sobie kuku.
W opisanym przez Ciebie cwiczeniu ledzwie maja byc przyklejone do podlogi i caly tlow ma byc w tzw. Hollow pose. Caly czas.

Ponadto to cwiczenie z wyprostowanymi nogami jest ciezkie i trudne dla osob bez wyrobionych miesni gorsetu. Osoby poczatkujace powinny to robic z nogami zgietymi w kolanach 90 stopni i stopniowo, z czasem (tygodnie) nogi prostowac.

Buffalo -
Dla osob anglojezycznych polecam instagram Hannah Bower - dziewczyna ma background w gimnastyce artystycznej (gdzie nacisk na prawidlowe angazowanienie miesni core to podstawa i najwazniejsza rzecz), kiedy zaszla w ciaze, zainteresowala sie tematem poprawnego funkcjonowania calego systemu core i stabilizacyjnego tlowia, i w wspolpracy z lekarzami, fizjo, itd. Stworzyla caly guide do tego, ktory krok po kroku uczy poprawnego oddychania przepona, angazowania miesni glebokich miednicy, i uczy jak poprawnie angazowac caly gorset miesni stabilizujacych. Nie mam na tyle wiedzy, ani nie zamierzam podkradac jej ciezkiej pracy, zeby tu komus polecac cwiczenia na ich wzmocnienie. Podstawa jest nauczyc sie najpierw, jak je aktywowac i angazowac, jak czuc ze sie nimi pracuje, a dopiero potem wzmacniac.

Ogolnie jesli wykonujesz cwiczenia na brzuch, i patrzac na brzuch w czasie napiecia miesni, masz wyraznie wystajacy w gore pas miesni wzdloz brzucha (tak jakby Ci wzgorze szlo od mostka do podbrzusza), to pracujesz miesniami zle, nie angazujac odpowiednio calego gorsetu, i narazasz sie na uszkodzenie (nadmierne rozciagniecie, rozerwanie) pasa tkanki laczacej miesnie biegnacego przez sam srodek brzucha.

Kolebce pewno nei chodziło o oderwanie lędźwi tak, że poślady na ziemi i kręgosłup lędźwiowy odrywa się od ziemi robiąc szparę. Tylko pewno o to, że podrywasz w górę całe biodra z tyłkiem.

Odrywania calej miednicy z tylkiem do gory, ale z prostymi rekami wzdloz tlowia to chyba jeszcze nie widzialam. Nawet najbardziej zaawansowane dziewczyny wykonuja je, przytmujac sie czegos rekami za glowa. Zreszta to tez dosyc zaawansowane cwiczenie, bo trzeba miec duzo sily tych miesni, zeby z kontrola i powolnie opuscic biodra.

Tu na 3 i 4 klipie Hannah demonstruje jak powinna wygladac prawidlowa praca wszystkich miesni podczas cwiczenia podnoszenia i opuszczania wyprostowanych nog, oraz jak wyglada praca nieprawidlowa, nie angazujaca wszystkich miesni i ich wybulenie (tzw. Coning): https://www.instagram.com/p/B017jEInp1D/?igshid=1vpsyffsxnymi

Nie chce sie z nikim klocic, ale to jeszcze bardzo nierozpowszechniony temat, a i szkoda, zeby ktos sobie w realu zrobil krzywde wykonujac cwiczenia, na ktore jego cialo nie jest gotowe, bo Kasia w internetach tak poradzila  :kwiatek:

A to o czym piszecie to nie jest po prostu tzw. świeca?

Swieca jest chyba tylko figura statyczna, no i z podparciem rekami pod biordami? I wchodzi sie w nia zupelnie inaczej zdaje sie? (Ze zgietymi nogami, wyprostowujac je bedac juz w pionie z uniesionymi biodrami podpartymi rekami?

Ja tam już się pogubiłam o co Wam chodzi i już nawet nie chce mi się analizować  🙂  Najłatwiej wstawić filmik poglądowy, wtedy będzie jasne.
Jest cała masa różnych odmian unoszenia nóg w celu aktywizacji mięśni brzucha. Ja robię różne odmiany i wersje, pilnując po prostu cały czas by pracował głównie brzuch.

Ciekawy artykul na temat intermittend fasting

Właśnie walę trening i aż sobie spróbowałam zrobić chyba coś w ten deseń. No fktycznie ciężko wyizolować w tej pozycji same mięśnie brzucha.  😂 Ale ogólnie fajna sprawa i tak, bo całe ciało walczy. No ale naa pewno nie jest to dla początkujących. Dużo lepiej pracuje sam brzuch, kiedy  trzymam rękoma za głową np słupek, szczebelki drabinki.

A ja w pozycji leżąceej na rzuch robię naprawdę różne warianty. Tu bez słupka za głową, bez piłki, bez taśm, bez pozycji planków. Ale macham tego sporo, bo mój tułów i jelta tego potrzebują dla dobrego wyglądu.

O, ja też robię to z pierwszego filmiku tunridy, tylko ręce mam pod głową
i zawijam nogi nad głowę, tak, żeby maksymalnie zwinąć mięśnie brzucha
(w sensie zbliżyć klatkę do miednicy, bo o to się rozchodzi ).
IMO, to jest dość wymagające ćwiczenie, bo dużo przeciążenia idzie na odcinek lędźwiowy,
gdy się jeszcze nie ma urobionego tego brzucha.

Robiliśmy takie ćwiczenie, że jedna osoba stoi i trzyma piłkę lekarską w wyprostowanych rękach przed sobą, a druga leży i podnosi proste nogi, z oderwaniem pośladków i bioder 🙂 i trzeba było tę piłkę dotknąć stopami 😀 I później te nogi opadają, ale stopy nie dotykają podłoża.
Macie rację, w tym ćwiczeniu osoba leżąca trzymała za kostki tę, która stała :kwiatek:  przypomniałam sobie.

Podrzucam przepis na ciecierzycowe pancakes. Są bardziej sycące niż zwykłe i mają więcej białka. Bezglutenowe, ale akurat dla mnie to żaden plus, bo ja gluten kochom.
Tego specyficznego posmaku mąki z ciecierzycy nie czuć - ale muszą być mocno zblendowane i koniecznie trzeba odstawić przed pieczeniem. Ja sypię obficie cynamonu jeszcze, myślę co by tu dodać do smaku poza tym.
https://savoryorsweet.pl/weganskie-pancakes-z-ciecierzycy/

Mąka z ciecierzycy to pierwsza nie-pszenna z której jestem w stanie coś zrobić sensownego. Stacjonarnie jest dość droga, ale zamawiam takie paszowe rzeczy w necie i wtedy już jest znośnie 😉

A ja tak jeszcze odnośnie zakwasów.
Normalnie kiedy ćwiczę, czy hantlami czy na atlasie, dobieram taki ciężar że jest mi naprawdę ciężko wykonać ostatnie powtórzenia poprawnie, bez oszukiwania innymi mięśniami. Ale tak jak już mówiłam oceniam jednak te treningi na 50- góra 70 procent. Nie mam zwykle zakwasów. No chyba że wymyślę sobie jakieś nowe ćwiczenia i się przyłożę.
Wczoraj robiąc ćwiczenie na klatę na atlasie dowaliłam sobie 5 kg więcej. Ot tak. Zrobiłam.
I dziś mega zakwasy w : ramionach, szyi, plecach, klacie. Tak więc moja obserwacja jest taka, że jak sobie przewalę naprawdę konkretny ciężar i się naprawdę przyłożę to zakwasy też mam konkretne.

Chudnę. Utrzymywałam minus energetyczny chyba z 10 dni. Słodycze i cukier odstawione. Treningi prawie co dzień. Widzę po ciele że tłuszcz spada. I co? I wczoraj wieczorem dopadła mnie.... infekcja! Wczoraj się trochę u nas schłodziło. Nie było już upału 30 stopni. I to wystarczyło.
Nie wiem co będzie jesienią. Jeśli będę chciała utrzymać redukcję, a będę, bo od połowy października rzucam fajki, to będę kurde ciągle chora!!!!

tunrida, masakrę masz z tymi infekcjami. Chyba by mnie szlag trafił.  Ja ostatnio zaczęłam brać Ashwagandhe, która działa między innymi na odporność. Ale z tego co pamietam brałaś juz konkretniejsze leki w tym kierunku wiec nie wiem czy taki by coś u Ciebie poprawił. Ale może warto spróbować.

Ja widzę za każdym razem zbieżność z faktem bycia na redukcji! Tak jakby mój organizm nie życzył sobie chudnąć.
Czytałam że bardzo wiele fitnesek w sezonie startowym, które się przed zawodami ostro docinają, ma taki właśnie problem. Z infekcjami. Ale na Boga, mój poziom tkanki tłuszczowej jest przecież znacznie większy niż u nich!
Jedyne wyjście jeszcze jakie widzę, to znacznie wolniejsza redukcja! Taka minimalna! Tyle że ja tak nie umiem. Albo walczę konkretnie, albo mi ta walka nie idzie.
Bo jeśli i tak podjadam, to mając minus energetyczny ze 200-300 kcal, i podjadając, to ja nigdy nie schudnę! Bo co uwalczę, to nadrobię. Trzymając większy minus energetyczny, mam poczucie " ostrej walki" i wtedy rzadziej podjadam. Bo CZUJĘ że walczę.
Ale wygląda na to, że będę musiała to jednak zmienić, jeśli nie chcę być non stop chora.
I to też mi się zrobiło po 40-ce !
Więc chudnijcie dziewczyny póki jesteście młode!! Bo potem jest coraz trudniej. Z różnych powodów.

Ja od jutra wracam na zajęcia (przez tydzień miałam zablokowane konto 🙄 ) Już się z tego zrobiła dwu tygodniowa przerwa, więc nie mogę się doczekać. Za to naprawdę rzetelnie trzymam dietę i mam już pierwsze efekty- 5 kg w dół  💃

Trzepię sobie internet i jednak jest taka zależność. Redukcja=infekcje. Z tym, że twierdzą, że to 1) jednak skutek niedoborów ( głównie witamin, mikro i makroelementów) 2) przy bardzo intensywnych treningach ale SPORTOWCÓW przed startami, obserwuje się że im większe wytrenowanie i forma, tym bardziej spada liczba białych krwinek ( no ale mnie to chyba raczej nie dotyczy)
Czyli nie ma co łykać cudów na podwyższenie odporności, tylko jednak skupić się bardziej na tych witaminach i mikro- i makroelementach.
Łykam! No ale fakt, że nie tak systematycznie. Ponieważ jem naprawdę dużo warzyw to uważałam, że niedoborów nie mam. Włosy, pazury- wszystko super.
No i jednak piszą o tej KONIECZNOŚCI dużej ilości snu i braku stresów! Co jednak przy mojej ilości prac zawodowych, może szwankować. Staram się wysypiać i nie stresować, no ale jednak... nie zawsze się uda.
Tak więc- skupię się na tym wszystkim bardziej i dalej jadę z koksem. Mam jeszcze 3 tygodnie. Na oko z kilogram tłuszczu spadł. Zostaje jeszcze 1 kilogram do zrzucenia.

tunrida, mi się wydaje, że w Twoim przypadku to faktycznie może być sen - jednak nie da się go niczym zastąpić, o czym grzmią moi fitnessowi idole. A z witamin polecam mocno Vitapak+ z Kfd, w proporcji cena-jakość jest super.  :kwiatek:

Ja się wkręcam znów. Spadły mi mięśnie okrutnie i wyglądam strasznie. Wcześniej, nawet tłuszczem obleczone, trzymały formę. Zaczęłam biegać, czego nigdy nie lubiłam, ale z psem jest spoko! Wracam do Szona i mam plan, żeby sobie to poustawiać na 3 dni biegowe i 3 dni insanity.
Potrzebuję też czegoś nowego, dlatego chciałabym zapytać o jakieś sensowne polecenia FILMIKÓW na trening w domu hantlami  :kwiatek:

Zobaczyłam na wadze 5 z przodu!!! 😅