Odchudzanie/rzeźbienie ciała- sprawozdania

madmaddie Mam w tej chwili identyczne podejście, chociaż jak znam życie za jakiś czas znowu zacznę się szarpać żeby zrzucić chociaż część balastu  🙄

ja się nie będę szarpać. Próbowałam, nic to nie dało poza napadami obżarstwa. Muszę sobie to w głowie poukładać wpierw. I próbuję kupić blender, ale jest hiper problem z dostępnością tego mojego wymarzonego*. A nie mam czasu gotować, blendowane dłużej mi w żołądku leży, więc jak ulał. No i łatwiej się zbieram do ćwiczeń, tyle z plusów.

*edit: zamówiłam inny, będzie w poniedziałek. Pokładam wiarę w produktach narodu czeskiego  😁

Napadów obżarstwa nie miewam, po prostu tryb życia i jedzenie, które sprawiają mi przyjemność nie prowadzą do uzyskania i utrzymania szczupłej sylwetki, a jak jestem na diecie to chodzę w*urwiona na cały świat.

A nie da rady ustawić sobie jedzenia dobrego, smacznego ( niekoniecznie fit zdrowego) a obciąć jego ilość?
Typu- lody z kalafiora z odżywką białkową i jakimś masłem orzechowym. Laski robią, ponoć dobre i kalorii mniej niż w zwykłych. Ciasto to np marchewkowe z uciętą ilością oleju. Itd
Co kto lubi. Może jakoś tak pokombinować.
Albo po prostu jeść tego swojego dobrego ale mniej. A zapychać żołądek czymś niekalorycznym.

Edit- ja np dopycham się warzywami z patelni. Wybieram mrożonki warzyw jak najmniej kaloryczne no chińska albo takie bez ziemniaków żeby miały mniej kcal w 100 gramach niż 50. Są takie. Smażę na oleju kokosowym co podbija im smak. Dowalam przyprawy dołączone do warzyw i jest całkiem spoko dla mnie.
- jeśli chce mi się cukru to jem. Tyle że np w landrynkach 30 kcal jedna. Lub w lizakach. Bo jak wezmę np ptasie mleczko to się zatrzymam na 10 kostkach i masz już 600 kcal do przodu. A kiedy sobie tak tego cukru odmawiam i odmawiam, to i tak się potem na coś rzucę. Więc bez sensu.
- lody kupuję białkowe. Spore pudełko a ma tylko 300 kcal. Fakt, że są drogie!
I jakoś tak kombinuję czasami żeby wytrzymać na dłuższą metę.

Na zdrowy rozum, jeśli się kocha jeść to się dłużej człowiek nie utrzyma na ryżu i ogórkach. A żeby dieta miała szansę być skuteczna, to musi trwać tygodniami.
Tyle że fakt. Wymaga to czasami czasu żeby coś sobie przygotować. Albo pieniędzy. Ale myślę że idzie to sobie jakoś ułożyć. Zastanowić się co się lubi i pokombinować.

Tez kocham zrec i znam ten bol. I do tego w kwestii jedzenia jestem juz tak pokrecona/zaburzona/zwal jak zwal, ze nawet mi sie nie chce kijem tego ruszac, co dopiero rozgrzebywac przyczyny.

Z rzeczy, ktore u mnie dzialaja: po pierwsze, zrec duzo niskokalorycznej objetosciowki - zwlaszcza w sytuacjach typu jedzenie do filmu, gdzie potrzeba jedzenia bynajmniej nie wynika z glodu 😉 Osobiscie praktykuje duzo zielonych warzyw na parze (brokuly, bob, fasolka szparagowa, whatever works), tak z pol kilo na raz  😂 I jem. Pol kilo to i tak wychodzi 200-300 kcal a zarcia pod korek. Do tego gora salaty, rukoli, cykorii etc. i moge siedziec i zrec caly wieczor i i tak nie tyje od takiego obzarstwa. Po drugie, duzo aktywnosci fizycznej. Duzo. Bo niewazne, ile sie ruszam, to i tak jem tyle samo. Z czystego lakomstwa  😉 Przy uczciwym wysilku lakomstwo nie prowadzi do tycia, przy jakims lajtowym ruszaniu tyje z dnia na dzien. A tak to... nie mam triggerowych produktow w domu, zadnych chipsow, czekolady etc.

Znaczy teraz mam, bo to nie moj dom  🤣 i odkad przestalam sie glodzic stresowo (ze 3 tygodnie bedzie?) to 3kg na plusie - i tyle bylo ogladania miesni brzucha  😂 W niektorych ciuchach wygladam szczuplo, w innych wylaza boczki  👿 Nic dziwnego, jak sie dzien w dzien 3000 kcal zalicza jeszcze przed pora obiadowa  😡 tyle dobrze, ze mnie robota fizyczna ratuje, i wagowo, i psychicznie.

W ogole ktos tu pisal (Meise?  :kwiatek: ) ze jestem silna ze ogarniam swoja dupiata sytuacje, no to wlasnie wychodzi, na ile ogarniam  😂 nawet konikowanie mnie przeroslo, krzyzaka nie umiem przegalopowac na koniu, na ktorym dwa miesiace temu jezdzilam parkury na czysto  😡 I sie rozplakalam w stajni jak dziecko, pierwszy raz od nie wiem kiedy, wytulilam konika i poszlam zrec czekolade. Takze tak.

Na panelu tez bylam caly raz w tym tygodniu... whatever, jutro jedziemy w skaly to moze przestane zrec i sie ogarne tak w ogole  🙂

kokosnuss, trzymaj się tam mocno  :kwiatek:

tunrida, u mnie bycie pulpetem nie wynika z braku wiedzy na temat żywienia czy pomysłów. Spędziłam mnóstwo czasu żywiąc się prawie wyłącznie wegańsko i zdrowo. Jak gotowałam dla mojej otyłej współlokatorki i dla siebie, to ona tydzień w tydzień miała mniej na wadze. W fazach redukcji gdzie się przykładałam do zadania miałam problem z dobiciem do określonej kaloryki, bo już więcej nie mogłam wcisnąć.
Zdrowe lody, zdrowe kremy czekoladowe, zdrowe ciasta, zdrowe wersje fast foodów, śniadania, obiady, kolacje. Ja to wszystko zrobię tak, żeby było zdrowo, w dobrym makro, fajnie objętościowo. Jestem, nie chwaląc się, mistrzem w tym zakresie. Stosuję też zasadę ekonomii - czy opyla mi się zjeść tego wrapa za 1000kcal albo te żelki? Nie muszę się zastanawiać nad rozkładem makr i nad ilością kalorii. Mam to wszystko tak wyćwiczone, że weszło w nawyk.

Tylko ja to całkiem ignoruję. Męczą mnie te dojazdy, niedospanie, załamania nerwowe. Jem syf aż się napcham, aż przestanie mi smakować, aż mi niedobrze. A potem zjadam jeszcze trochę. Wrzucam w siebie jak w śmietnik wszystko jak leci. Dlatego mam zamiar opakować się bidonami ze smoothie, wyjść na prostą, skurczyć trochę żołądek i zabrać się porządnie. Ćwiczyć. Bez ćwiczeń to nic.
Miałam Wam tego nie pokazywać, ale może trochę mnie zmotywuje.
Tak wyglądam z nadwagą, grzeszkami, taką sobie dietą, ale wciąż z moją zdrową, wegańską bazą (i kebsami na mieście o 2 w nocy), plus ćwiczenia z Szonem, bo tylko z nim lubię ćwiczyć.
majówka 2018
[img]https://scontent-frt3-2.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/31956948_1662395980496734_5704688391338065920_n.jpg?_nc_cat=100&_nc_ht=scontent-frt3-2.xx&oh=f654c5f641a6559ddf68a48eb336da3a&oe=5D63C90E[/img]

tak wyglądam, jak się przykładam do sprawy, tj. jem wegańsko i nie wpieprzam kebsów, oraz ćwiczę. Nie liczę kalorii
[img]https://scontent-frt3-2.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/13119054_1012298448839827_8311981905613721001_n.jpg?_nc_cat=105&_nc_ht=scontent-frt3-2.xx&oh=af3a1b21242c683fced6e95fefd5bc68&oe=5D537988[/img]

A tak wyglądałam dziś rano:

Rozumiem. Czyli potrafisz i wiesz jak to sobie ustawić. Tylko teraz " nie twój czas".
Trzymam kciuki.

Ja w sumie wiele lat spędziłam na żarciu. Od dziecka jadłam po kilka obiadów dzienne, makabryczne ilości jedzenia - moja mama zawsze się dziwiła, gdzie mi się to wszystko mieści. Jadłam więcej niż mój ojciec. A wyglądałam jak szkielet obciągnięty skórą (w podstawówce nauczycielki zanim nie poznały moich rodziców to dyskretnie proponowały mi jedzenie). I tak sobie żarłam bezkarnie do liceum, aż metabolizm mi zwolnił i to żarcie zaczęło odbijać się na moim wyglądzie (choć geny i tak mam zajefajne, bo to, że przy tych tysiącach kcal dziennie przytyłam może z 5kg to cud - potrafiłam np. cały tydzień jeść smażone we frytownicy domowe frytki z 1-2kg ziemniaków o godzinie 22). Żarcie to była moja pasja, nawet jak chciałam coś zmienić w swoim wyglądzie to miałam w głowie, że jak zrzucę ze 2kg to wrócę do 'normalności' - czyli żarcia. Bo to była dla mnie norma, moje szczęście, uwielbiałam jeść i to nie słodycze (albo nie głównie one) tylko smaczne posiłki, domowe obiady -mogłam jeść do porzygu. W zeszłym roku coś się zmieniło (oczywiście zmieniało się już w trakcie studiów, bo nie było już tyle pysznego jedzenia w lodówce 😁 ). Zmiana trwała kilka miesięcy i zaszła poza moją świadomością. Chciałam żyć zdrowiej, ruszać się, ćwiczyć, jeść dobrze. Standardowe założenia. Po drodze walka o lepszą sylwetkę zeszła jednak na dalszy plan, wciąż było to ważne, ale nie naj. Przede wszystkim chciałam jeść dobre rzeczy, odpowiednie ilości. Doszło do tego, że potrafię zostawić jakąś część posiłku jeśli czuję, że jestem najedzona. Jakoś tak bardziej wsłuchałam się w swoje ciało, podporządkowałam swoje niezdrowe zapędy rozsądkowi i temu, czego i w jakich ilościach naprawdę potrzebuję. Obecnie źle się czuję jak zjem za dużą porcję (a kiedyś to było tylko preludium do wyżerki...) - boli mnie brzuch, czuję się ciężka. Niedobrze mi z tym. Bardzo rzadko do tego doprowadzam. Jedzenie stało się dla mnie środkiem do przeżycia. Oczywiście - musi być smacznie, zdrowo i pożywnie, ale nie jest to nałóg, obsesja, ani sposób rekompensowania sobie czegoś. Nie do końca wiem, co się we mnie zmieniło i w jaki sposób ale jestem z tej zmiany zadowolona.
Potrafię też ODMÓWIĆ słodyczy. Kiedyś nie do pomyślenia. Ostatnio koleżanka postawiła przede mną ptasie mleczko - podumałam chwilę, czy chcę sie na nie rzucić, bo NAPRAWDĘ mam na nie ochotę, czy tylko po to, żeby je zeżreć. Wyszło na to, że to drugie... więc podziękowałam. Biorąc pod uwagę moje kompulsywne zachowania w wielu dziedzinach życia - byłam pod wrażeniem samej siebie 😁

Moja zmiana, tego typu co opisujesz, trwa ładnych kilka lat. I nadal trwa. Bo bardzo wiele zmieniłam w swoim podejściu do jedzenia, ale niestety wymaga to u mnie nadal kontroli, pamiętania, motywowania się.
Czyli zmiana jest ale połowiczna. Lepsze to niż nic.

Drugi tydzień staram się trzymać dietę i możliwie dużo ruchu i kilogram w górę. Tak, w górę nie w dół. Fakt, w drugim tygodniu odrobinę poluzowałam (zjadłam kilka ciastek, placki ziemniaczane raz wpadły choć mała porcja), ale i tak z powietrza tyję. Wcześniej miałam dość mało ruchu, choć starałam się zwiększać, teraz 2-3 razy w tygodniu ścianka, codziennie 5-10 tys kroków, prawie codziennie kilka km na rowerze. Nie jadłam syfów, za to dużo warzyw, mniej pieczywa. I co? Jelita pracują słabiutko, czuję się ociężale i ten nieszczęsny kilogram w górę. Mój organizm chyba nie lubi zdrowego jedzenia  😤 Nie poddam się, bardzo chcę schudnąć. Teraz weekend na rowerze (jak nie wymięknę przy tej pogodzie...), pewnie obiad w smażalni ryb wpadnie, poza tym postaram się nie żreć. Po weekendzie będę mieć mało czasu na gotowanie, ale zrobię co w mojej mocy. Żadnych drożdżówek, czipsów itp. Chciałam do końca maja 4 kilo zrzucić, ale chyba to się nie uda bo póki co bilans jest +0,5 od początku  👿

ja tak miałam. Słodycze, nie mówiąc już o fast foodach nie istniały dla mnie. Nastąpił regres.

Właśnie odkryłam, że jest u nas rowerownia i prysznice. Idę obczaić w przerwie obiadowej jak to wygląda. Wtedy mogłabym rowerem dojechać do pociągu (12km) i z dworca do korpo też rowerkiem (3km). Czyli pedałowałabym 4 dni w tygodniu po 30km, zaoszczędziłabym sporo hajsu na biletach i spaliła sporo kalorii. Na tej trasie akurat rowery pociągiem jeżdżą za darmo.
Czasowo wyszłoby podobnie.

magda, może być tak, że jesz za dużo błonnika czy FODMAP. Ja się trzymałam diety low fodmap tak w 70% zdrowego żarcia i pomagało. Oprócz tego, ze zbóż, jedynie owies i pszenicę, inne były totalnie nieprzyswajalne.

U mnie jeszcze inaczej
1. Jak jestem glodna, to musze zjesc, jak nie zjem i mi sie glod `spoteguje` - to jak zaczne zrec, to nie moge skonczyc
2. NIe lubie gotowac. I jak np. wczoraj gotowalam obiad dla meza - np on dostal wczoraj spaghetti z sosem bolonskim, ktorego moje dzieci nie zjedza, wiec dostaly inny sos (serowy), a ja sosu serowego, ani miesa. Dokroilam jakies ogorki i pomidory, zeby dzieci zjadly nie tylko makaron z serem (jak im podam w formie zmieszanej to tez nie zjedza, wiec ogorek, pomidor oddzielnie). I w sumie ja to przygotowujac zjadlam tylko troche tego surowego ogorka i kilka klusek, do ktorych dodalam troche pesto.
3. Najbardziej mi sie chce jesc w pracy jak siedze przy kompie. Bedac np kilka godzin w stajni (nie mowie o 2 -3 tylko np 7) jestem w stanie nie zjesc nic.
4. Przed okresem - chyba nabieram wody - do tego stopnia, ze spodnie, ktore zwykle mi wisza na biodrach ledwo sie dopinaja. I sa obcisle np. w kolanach.
5. Plaski brzuch to dla mnie nie problem. Jak gromadze tluszcz to pod tylkiem na udach, i na rekach. Wolalabym gromadzic na tulowiu i ubrac sie w worek i miec chude raczki i nozki, ew scisnac sie jakims gorsetem
6. Slodycze to dla mnie czekolada. Landrynka mnie nie usatysfakcjonuje, lody tez srednio. Chipsy srednio, ciasta jem naprawde od swieta.

Powinnam schudnac jakies 15-20, wiem, ze musze sie wiecej ruszac, tylko nie bardzo mam kiedy, bo obcinajac samo zarcie nie da rady

madmaddie, poczytam, spróbuję. Jak próbuję chudnąć to jem więcej warzyw żeby zapełnić żołądek. Np zamiast 2 kanapek z małą ilością warzyw schodzę do 1 z dużą ilością warzyw. Kaloryczność któregoś dnia sprawdzałam i wyszło ok 1800, więc uważam że idealnie w stosunku do wysiłku. W inne dni zwyczajnie nie miałam kiedy rozpisać nic. Pokombinuję i poczytam, BMI mówi o nadwadze, więc ostatnia chwila by coś z tym zrobić. Nie mówiąc o wyglądzie i samopoczuciu...

Mi pomaga pilnowanie kroków - minimum 10 tys dziennie, a najlepiej powyżej 14 tys i pilnowanie dodatkowej aktywności minimum 5 razy w tygodniu. Odklikuje sobie na apce HabbitBull wszystkie takie założenia i mam mega satysfakcje jak kolejne zadanie pod koniec dnia zaznaczam na zielono  🤔wirek: U mnie się sprawdza zmniejszanie ilości posiłków wraz z obcięciem kcal. Na masie jadłam 5-6, obecnie 3, ale konkret. I zawsze mam 150-250 kcal na "deser", typu wafle w czekoladzie, chrupki kukurydziane, itp. Chyba, że danego dnia nie mam ochoty to w ogóle odpuszczam. Często posiłki zamieniam na jakieś oszukane, typu (dzisiejszy plan) lody białkowe z truskawkami i masłem orzechowym, a potem paczka chrupków kukurydzianych keczupowych. Na śniadanie i obiad mam kaszę jaglaną, pieczony udziec z indyka i buraczki, także trochę zdrowo, trochę smacznie  🤣 Prowadzę sobie też zapiski w Happy Scale i to dla mnie dodatkowa motywacja, żeby średnia waga była coraz niższa.

Ale to są wszystko dodatki, najważniejsze jest odpowiedzenie sobie na pytanie czy tak na prawdę chcę schudnąć? Bo to jest po pierwsze proces, a nie jednorazowy podryw, a po drugie będzie ciężko. Także żadne przepisy, koleżanki czy super trener nie pomogą jak się samemu nie ma motywacji 😉

U mnie ostatnia prosta - 30 dni do urlopu, także obcięłam kalorie do 1850 i kilogramy lecą jak szalone, a spadek mocy na treningach przy tym jest tak okrutny, że płakać mi się chce. Coś za coś  😉 Potem czerwiec i lipiec przerwa, a w sierpniu drugie i ostatnie docięcie, tyle ile będzie trzeba 😀

No właśnie, to czy naprawdę chcę jest problemem.
Tzn no chciałabym. Fajnie by było nie mieć wałków, wchodzić w mniejsze rozmiary ciuchów, bez wyrzutów sumienia wrócić do jazdy konnej.
Z drugiej strony - nie mam psychiki fightera, męczę się na dietach, zapychanie się niskokalorycznym żarciem nie przejdzie, warzywa są ok ale jako składnik większej potrawy, nie umiałabym jeść zamrożonego kalafiora z masłem orzechowym udając że jem lody i jest fajnie. Co jakiś czas zbliżam się do granicy - wtedy biorę się za siebie na parę miesięcy, zrzucam parę kilo, pojawia się myśl 'w sumie to jest ok', popuszczam pasa...i tak w kółko. Mam tylko nadzieję, że nie roztyję się ponad stan obecny.

Ale - od początku czerwca będę stałym gościem na siłowni bo mam kartę open, siłownia pod domem, jest tam prysznic, a ja będę miała w chałupie remont i rozpierduchę. Tylko głupio tak po prostu przyjść się wykąpać więc pewnie zacznę ćwiczyć  🏇

No to masz odpowiedź 😉 Jak będziesz chciała schudnąć to i warzywa Ci posmakują, a niesmaczne jedzenie stanie się smaczne. Szczególnie na dużym deficycie pojęcie "nie smakuje" nie istnieje  🤣 Mi wszystko wchodzi, a z przyprawą złocisty kurczak to już jest niebo w gębie  😜

Ja to lubię. Lubię sport, lubię się męczyć, lubię podejmować nowe wyzwania, szukać zamienników ulubionych produktów w mniejszej kaloryczności i uwielbiam mieć efekty swojej ciężkiej pracy.

ja lubię tę moc w ciele. Jak jest giętkie i sprężyste od mięśni. Lepiej się porusza, więcej ma siły, nic nie jest problemem. Jakość życia całkiem inna.

Hej dziewczyny? Robimy jakąś zbiorową mobilizację? Czy już macie dość takich akcji tutaj?  😁 Lato zbliża się nieubłaganie.

Ja chcę, ja chcę!

Może jakieś foty przed i po?

- ta sama zasada, że oceny co dzień wieczorem do mnie? ( mnie osobiście konieczność codziennego oceniania mobilizuje)
- czy każdy sam we własnym zakresie i tylko tu rozmawiamy jak nam idzie ( obawiam się, że wtedy może być zbyt mało mobilizująco)
- jeszcze jakieś inne propozycje?
( zdjęcia myślę że tak. Nieważne, że nam wstyd)

Brzmi jak wyzwanie, a wyzwania lubię 😉
Skoro i tak będę musiała zaprzyjaźnić się z siłownią... 😀

Ja jestem za powrotem do ocen!! tak tak  💃

Ja jestem na tak. Oceny na mnie działają jako tako, zdjęcia będą motywacja 😀

No to coraz nas więcej  😅
W poniedziałek pierwszy dzień i w poniedziałek wieczorem poproszę wiadomości z ocenami za poniedziałek.
Kto chce- dołącza. Ale tylko mega zmotywowani. Żeby mi tu trój i dwój nie wysyłać.
I jutro robimy sobie zdjęcia startowe.

Dołączam 🏇 nie wiem, czy ze zdjęciami, ale z ocenami na pewno 😀

I proponuję dołożyć konkretny cel. Tzn np. chcę schudnąć x kg, albo chcę wyrzeźbić mięśnie brzucha, albo chcę pić więcej wody (ile). Tak, żeby to był konkret, nad czym chcemy pracować. Mi to przynajmniej pomaga, bo inaczej mam niby spoko dni, nawet na 5, ale do celu mnie one jakoś szczególnie nie zbliżają - bo np. utrzymuję wagę lub chudnę ale nie pracuję nad mięśniami, nad którymi chciałam pracować.

Witam się z Wami nieśmiało 🙂 Od pewnego czasu czytam regularnie i tylko przedluzam w głowie czas "wzięcia się za siebie"..i dzień po dniu jakoś tak leci.Wczoraj byłam na ślubie, nigdy nie czułam się tak źle we własnej skórze,po prostu za grubo. 😡 Od jutra zaczynam z Wami, wrzuce nawet zdjęciei opiszę cel a co.Na kiedy ustawiamy koniec akcji?opisujemy posiłki/dzialania czy tylko oceny dla Tunridy/publicznie?

Piszemy co chcemy. Tyle że oceny OBOWIĄZKOWO do mnie. A tak, to każdy piszę tu sobie co mu się żywnie podoba. ( No i kto się czuje na siłach to fotki. A jak nie teraz to może potem jak już nieco schudnie).

Dobra, to ja też nieśmiało dołączam bo przydałoby się zgubić kilka kg do lata. Mam dużo mięśni, które warto byłoby odsłonić. 😀 Czuję się zmotywowana.

busch, co bierzesz konkretnie?

ja nadal jestem pulpetem i nadal mam 20kg nadwagi. Chyba już się poddałam i po prostu wymienię garderobę na większą  😂


Teraz na przykład kupiłam Magne B6, a kończę Chela-Mag B6. Wiem że to drugie to suplement diety, ale akurat nie chciało mi się dymać do apteki po magnez, więc wzięłam to co miał Rossman 🤣. Tak jak mówiłam ja biorę magnez tak naprawdę profilaktycznie i długotrwale, wiedząc że odstawienie zawsze kończy się dla mnie tylko w jeden sposób, więc nie przywiązuję jakiejś wielkiej wagi do tego, żeby kupować zawsze "najlepszy" magnez, trzymać dawkę 100% dziennego zapotrzebowania itd. Bardziej traktuję tabletki jako dodatkowe źródło magnezu w mojej diecie, bo najwyraźniej samo jedzenie nie wystarcza  🙄. Jak zaczęłam swoją przygodę z magnezem pełnymi objawami niedoborów; skurczami mięśni, drżeniem powiek, drażliwością, psującymi się wszystkimi zębami, super miękkimi paznokciami, to wtedy faktycznie spięłam dupę i wyglądało to zupełnie inaczej. Ale teraz nawet nie chcę mieć tej 100% dawki dziennego zapotrzebowania w tabletkach, żeby nie przesadzić w drugą stronę, w końcu mam też bardzo bogate w magnez pokarmy w diecie oraz piję regularnie elektrolity z magnezem.

Ja donoszę że mam dziś potężne zakwasy  🤣. Nowe treningi rozpisane przez moją siostrę dają mi solidnie popalić  😀. Jeden jest taki, że ostatnio po jego wykonaniu już tego samego dnia czułam te spompowane mięśnie całego ciała - a potem dochodziłam do siebie 2-3 dni, mając zakwasy wszędzie poza łydkami i bicepsami  😁 😁 😁. Ten wczorajszy przynajmniej nie zmasakrował mi dwójek i czwórek, za to brzuch i plecy na 200%  😁